Att springa ett maraton är en imponerande bedrift och en utmaning som kräver både fysisk och mental förberedelse. Oavsett om du är en van löpare eller en nybörjare på långdistanslöpning krävs en genomtänkt träningsplan för att klara de 42,2 kilometrarna. I den här guiden går vi igenom hur du steg för steg kan träna för att genomföra ett maraton på bästa sätt.
Hur lång tid tar det att träna för ett maraton?
Träningstiden beror på din nuvarande konditionsnivå och löparvana. För nybörjare rekommenderas en träningsperiod på 16–20 veckor, medan mer erfarna löpare kan klara sig på 12–16 veckor. Målet med träningen är att gradvis bygga upp uthållighet, styrka och mental tålighet för att klara den långa distansen utan att riskera skador.
Grundläggande principer för maratonträning
Att träna för ett maraton handlar inte bara om att springa långt. För att lyckas behöver du en balanserad träningsplan som innehåller långpass, tempoträning, intervaller och styrketräning. Här är några viktiga grundprinciper:
- Öka distansen gradvis – För att undvika skador bör du inte öka din totala löpdistans med mer än 10 % per vecka.
- Träna långpass varje vecka – Långpassen är nyckeln till att bygga uthållighet och bör vara mellan 20–35 km under de sista veckorna av träningen.
- Variera träningen – Tempopass, intervaller och styrketräning gör dig till en starkare och mer effektiv löpare.
- Prioritera återhämtning – Vila och återhämtningspass är lika viktiga som själva träningen för att undvika överbelastning och skador.
Träningsupplägg – vecka för vecka
Här är en enkel 16-veckors träningsplan som fungerar för nybörjare och motionärer. Den innehåller en mix av långpass, tempopass och lättare löpning.
Vecka 1–4: Bygg upp grundkonditionen
- Spring 3–4 gånger per vecka med fokus på att vänja kroppen vid längre distanser.
- Veckans långpass: 10–15 km i lugnt tempo.
- Ett tempopass (snabbare löpning i 20–30 minuter).
- Ett lugnt återhämtningspass (kortare distans i långsamt tempo).
Vecka 5–8: Öka distanserna och lägg in intervaller
- Veckans långpass: Öka distansen till 15–25 km.
- Intervallträning: 6×800 meter i snabb fart med vila mellan.
- Tempopass: 5–8 km i något snabbare maratonfart.
- Kortare återhämtningspass mellan de tuffare passen.
Vecka 9–12: Maxa uthålligheten
- Veckans långpass: Nu är det dags att springa 25–35 km minst en gång i veckan.
- Fortsätt med intervaller och tempopass.
- Fokus på att hitta en jämn löprytm och testa olika energistrategier under passen.
Vecka 13–16: Toppning och återhämtning inför loppet
- Under de sista två veckorna minskar du distansen för att låta kroppen återhämta sig.
- Långpassen kortas ner till max 15 km veckan innan loppet.
- Lättare jogg och korta tempopass för att hålla kroppen igång utan att överanstränga sig.
Styrketräning och rörlighet – viktigt för maratonlöpare
Många löpare fokuserar enbart på löpträning, men styrka och rörlighet är avgörande för att hålla sig skadefri. Två styrkepass i veckan kan förbättra din löpekonomi och minska risken för belastningsskador.
Fokusera på:
- Benstyrka: Knäböj, utfallssteg och tåhävningar stärker musklerna i underkroppen.
- Bålstyrka: Plankan och sit-ups hjälper till att hålla en bra löpstil under hela loppet.
- Rörlighet: Stretching och yoga kan förbättra rörligheten i höfter och vader.
Energi och kost inför maraton
Under ett maraton behöver kroppen mycket energi. Här är några viktiga kostråd:
- Kolhydrater är din bästa vän – Öka ditt intag av kolhydrater dagarna innan loppet för att fylla på glykogendepåerna.
- Ät en lätt frukost på loppdagen – En banan, havregrynsgröt eller en energibar fungerar bra.
- Drick regelbundet – Vätskebrist kan försämra prestationen, så se till att dricka både vatten och sportdryck under loppet.
- Testa din energiplan under långpassen – Använd gels, sportdryck eller annan snabb energi för att vänja kroppen vid att ta in näring under löpningen.
Mental förberedelse – så klarar du hela loppet
Att springa ett maraton är en lika stor mental utmaning som en fysisk. De sista milen kommer att kännas tunga, och det är viktigt att ha en strategi för att hålla motivationen uppe.
- Dela upp loppet i mindre delar – Tänk på maratonet som fyra 10-kilometerslopp istället för en lång sträcka.
- Visualisera målgången – Föreställ dig känslan av att korsa mållinjen, det hjälper dig att hålla fokus när det blir tufft.
- Ha en plan för tunga perioder – När tröttheten slår till, försök fokusera på nästa vattenstation eller nästa kilometer istället för hela distansen.
Sista veckan och loppdagen – så gör du rätt
Den sista veckan inför maratonet handlar om att ladda upp, sova ordentligt och förbereda kroppen.
- Minska träningsmängden och vila ordentligt.
- Följ din energiplan och undvik att testa ny mat eller dryck dagarna innan loppet.
- Se över utrustningen – Spring i skor och kläder du är bekväm i och har testat under långpass.
- Starta i rätt tempo – Det är lätt att ryckas med i starten, men håll dig till din plan för att orka hela loppet.
Ha kul!
Att träna för ett maraton kräver tid, disciplin och tålamod, men belöningen är värd det. Genom att följa en smart träningsplan, ta hand om kroppen och vara mentalt förberedd kommer du att ha de bästa förutsättningarna för att klara hela loppet.
Maraton handlar inte bara om att korsa mållinjen – det är en resa där du lär känna din kropp, utvecklar ditt pannben och upplever en fantastisk känsla av prestation. Så snöra på dig skorna, ge dig ut i spåret och njut av träningen – du har ett maraton att se fram emot!
Glöm inte att besköka https://www.stockholmmarathon.se/.